Phillip Jerrod Heath o más conocido como Phil Heath es un culturista profesional estadounidense de la IFBB (Federación Internacional de Culturistas) que ganó el título de Mr.Olympia 2 veces seguidas (2011 y 2012), a partir de 2012.
"The Gift" (el apodo de Heath) es atlético desde la infancia. Jugó baloncesto durante la escuela secundaria. Heath comenzó su carrera de culturismo en 2002. Pero, su carrera comenzó en 2005 cuando se le permitió participar en el campeonato profesional de la IFBB porque ganó en NPC (Comité Nacional de Físico). A partir de ese momento, no miró hacia atrás y se está desempeñando bien en su campo.
Además, con una doble licenciatura en informática y administración de empresas y un buen jugador de baloncesto, Phil decidió dedicarse al culturismo. Su decisión de dedicarse al culturismo resultó beneficiosa para él. Ahora, echemos un vistazo a su rutina de ejercicios y veamos cómo hizo su cuerpo pulido.
Rutina de entrenamiento de Phil Heath
Heath trabaja con su entrenador Hany Rambod, quien ha diseñado un programa de entrenamiento especial llamado “Entrenamiento de Estiramiento de Fascia” (o FST-7). Heath usó esta técnica junto con otros ejercicios de tríceps probados y confiables para hacer que sus brazos alcanzaran el estado de 22 pulgadas. Vea todas las medidas de su cuerpo.
En cuanto a sus tríceps, Phil admite que no enfrentó ninguna dificultad. En sus propias palabras:
"No es que no quiera tríceps grandes, pero la verdad es que nunca he tenido muchas dificultades para agregarles masa".
FST-7 se llama así porque se requiere que un individuo realice 7 series de un ejercicio con 6-12 repeticiones y 45 segundos de descanso entre las series.
- Extensiones de mancuernas a un brazo: 3 series con 10-12 repeticiones
- Kickbacks de dos brazos con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
- Dips ponderados - 2 series con 10-12 repeticiones
- Empuje hacia abajo con cable: 7 series con 8-12 repeticiones (una parte de FST-7)
Durante la temporada de competiciones, su programa de entrenamiento de culturismo es riguroso, por lo que pesa alrededor de 110 kg. Mientras que fuera de temporada, pesa un poco más que eso, 125 kg.
Rutina de entrenamiento fuera de temporada / antes del concurso
Cuida cada parte del cuerpo y su forma física se debe a estos ejercicios. Phil hace cardio para calentar su cuerpo antes de ejecutar su plan de entrenamiento, que se divide en 2 sesiones de entrenamiento: por la mañana y por la noche.
Cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas
En la sesión de la mañana, para obtener los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de las pantorrillas, hace estos ejercicios:
- Extensiones - 4 series de 8-12 repeticiones
- Sentadillas frontales - 4 series de 6-8 repeticiones
- Prensas de piernas - 3 series de 6-8 repeticiones
- Hack Sentadillas - 7 series con 6-8 repeticiones
- Elevación de pantorrillas de pie - 4 series de 15-20 repeticiones
- Prensa de piernas Elevación de pantorrillas - 4 series de 15-20 repeticiones
- Elevación de pantorrillas sentado - 7 series con 12-15 repeticiones
Tendón de la corva
También se concentra más en los músculos isquiotibiales que se encuentran en la parte posterior de los muslos después de las 6 pm.
- Levantamientos muertos con piernas rígidas - 4 series de 6-8 repeticiones
- Flexiones de piernas acostadas - 4 series de 6-8 repeticiones
- Flexiones de piernas sentado (daga) - 7 series con 5-7 repeticiones
Pecho y tríceps
Ahora, viene el pecho y los tríceps.
- Prensas inclinadas con mancuernas - 4 series de 6-8 repeticiones
- Flyes inclinados con mancuernas - 4 series de 6-8 repeticiones
- Prensas de banco Hammer Strength - 3 series de 6-8 repeticiones
- Cubiertas de Pec - 7 series con 6-8 repeticiones
Tríceps
- Empuje hacia abajo con el accesorio de cuerda - 3 series con 12 repeticiones
- Me lo pido - 3 series con 12 repeticiones
- Prensas de banco de agarre cerrado - 3 series de 6-8 repeticiones
- Extensiones de tríceps acostado - 7 series con 6-8 repeticiones
Espalda y bíceps
- Pull-Ups de agarre ancho - 3 series con 10 repeticiones
- Dominadas Power-Grip - 3 series con 10 repeticiones
- Filas de barra en T - 4 series de 6-8 repeticiones
- Filas dobladas (agarre por debajo de la mano) - 4 series de 6-8 repeticiones
- Remo con mancuernas a un brazo - 3 series de 6-8 repeticiones
- Pull-Downs de brazo recto con sujeción de cuerda - 7 series con 12 repeticiones
Bíceps
- Rizos con barra EZ de pie - 3 series de 6-8 repeticiones
- Rizos de martillo - 3 series 6-8 con repeticiones
- Rizos de concentración - 3 series de 6-8 repeticiones
- Curls predicador con mancuernas - 7 series con 5-7 repeticiones
Hombros y trampas
- Prensas militares con mancuernas - 4 series de 6-8 repeticiones
- Elevaciones frontales con mancuernas - 4 series de 6-8 repeticiones
- Filas verticales - 4 series 6-8 con repeticiones
- Elevaciones laterales con mancuernas - 7 series con 6-8 repeticiones
Trampas
- Encogimiento de hombros con mancuernas - 4 series de 6-8 repeticiones
- Se encoge de hombros con barra - 4 series de 6-8 repeticiones
Deltoides traseros
- Elevaciones con mancuernas inclinadas - 4 series de 6-8 repeticiones
- Barajas de Pec inverso - 7 series con 6-8 repeticiones
“The Gift” sugiere no inventar ningún ejercicio nuevo si lo que está haciendo actualmente le está funcionando. A veces no cuenta las series para el ejercicio que está haciendo en ese momento porque no quiere trabajar demasiado en sus músculos y mantiene la energía libre para las sesiones nocturnas o el entrenamiento cardiovascular. Por lo tanto, no es una regla estricta que se ciña a la rutina. Heath lo enmienda basándose en sus necesidades y los futuros concursos.
Otro consejo del famoso culturista es que es posible que no desee martillar su cuerpo en el gimnasio para ganar músculos y un cuerpo cincelado, si su cuerpo no se está recuperando o no responde al entrenamiento como debería.
Por lo tanto, haga ejercicio de manera inteligente, que es la clave del éxito. La mayoría de las personas no logran determinar qué entrenamiento les funcionará mejor.
Plan de dieta de Phil Heath
La dieta de este culturista se divide en varios turnos, es decir, come con frecuencia durante todo el día.
Fuera de temporada
Comida 1
- 12 onzas. pollo
- 1 taza de claras de huevo
- 1 taza de crema de arroz
- Anabolic VITAKIC ™ 1 porción
Comida 2
- 12 onzas. 94% carne molida
- 2 tazas de arroz blanco
Comida 3
- 12 onzas. solomillo de ternera
- 8 oz. pasta de trigo integral
Tiempo de entrenamiento
- Entrenamiento previo
- naNO Vapor Serie Hardcore Pro
- naNOX9 ™ Hardcore 1 porción
- Post-Entrenamiento
- Serie Cell-Tech ™ Hardcore Pro
- Serie Nitro Isolate 65 ™ Pro
Comida 4
- 6-8 oz. solomillo de ternera
- 10 onzas. papa blanca
Comida 5
- 12 onzas. pollo
- 1 taza de espinaca
Comida 6
- 12 onzas. de 94% de carne molida
- 1 taza de brócoli
Comida 7
- 2 cucharadas. de mantequilla de almendras
- Serie Nitro Isolate 65 ™ Pro
Dieta previa al concurso
Comida 1
- 2.5 tazas de claras de huevo
- 1 taza de avena
Comida 2
- 12 onzas. pechuga de pollo blanca
- 1 taza de arroz integral
- Verduras al vapor
Comida 3
- 12 onzas. solomillo de ternera
- Batata mediana
Tiempo de entrenamiento
- Entrenamiento previo
- naNO Vapor Serie Hardcore Pro
- naNOX9 ™ 1 porción
- Post-Entrenamiento
- Serie Cell-Tech ™ Hardcore Pro
- Serie Nitro Isolate 65 ™ Pro
Comida 4
- 12 onzas. solomillo de ternera
- Batata mediana
Comida 5
- 12 onzas. pechuga de pollo blanca
- 1 taza de arroz integral
Comida 6 y 7
- 12 onzas. halibut o tilapia
- Brócoli cocido al vapor
Phil Heath también ha aparecido en diferentes artículos, incluida la portada de la famosa revista de culturismo llamada FLEX.
